วิธีรักษา “นอนไม่หลับ” โดยไม่ใช้ยานอนหลับ

บทความนี้จะนำพาท่านไปสู่การแก้ปัญหานอนไม่หลับโดยวิธีไม่ใช้ยานอนหลับ  มีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่าการปรับวิธีคิดและอุปนิสัยเกี่ยวกับการนอนสามารถทำให้การนอนหลับง่ายขึ้นและมีคุณภาพขึ้น ท่านอาจเคยผ่านพบบทความแนะนำวิธีการนอนมามากมายและเคยปฏิบัติตาม แต่ก็ไม่รู้สึกว่าช่วยในการนอนของท่านแต่อย่างใด นั่นเป็นเพราะเขาอาจลืมแนะนำท่านไปว่าการทำเพียงแค่ 1-2 สัปดาห์นั้นมันแทบจะยังไม่เห็นผลอะไร

การจะทำให้ได้ผลนั้นต้องใช้เวลาให้ร่างกายและสมองได้ปรับตัวซึ่งโดยปรกติแล้วจะใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ท่านต้องมีความสม่ำเสมอและกำลังใจที่ดี มันอาจดูลำบากเนื่องจากต้องขัดกับพฤติกรรมหลายอย่างที่ท่านปฏิบัติจนเคยชิน แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ากับความพยายาม

ปรกติการมีเรื่องเครียด หรือกังวล อาจทำให้ท่านนอนไม่หลับได้ชั่วคราว  แต่หากความเครียดนั้นหายไปแล้วแต่ท่านยังมีอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องมากกว่า 2 สัปดาห์ ท่านอาจจะเริ่มเป็นอาการนอนไม่หลับ การปฏิบัติตามคำแนะนำในนี้อาจไม่ทำให้ท่านกลายเป็นคนที่หลับง่ายแบบใจต้องการ แต่ท่านสามารถคาดหวังการนอนหลับที่ง่ายขึ้นและมีความทุกข์น้อยลงจากอาการนี้

เรามารู้จักอาการนอนไม่หลับกันคร่าวๆก่อน การนอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่เป็นสภาวะที่เกิดร่วมกับความผิดปรกติในร่างกายหรือจิตใจ หรืออาจเกิดจากสิ่งแวดล้อมและอุปนิสัย  อาการนอนไม่หลับอาจส่งผลทำให้อารมณ์ไม่แจ่มใส หงุดหงิดง่าย รู้สึกซึมเศร้าในช่วงเช้า และรู้สึกอ่อนเพลียในช่วงเย็น ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างแย่ลง ประสิทธิภาพในการทำงานหรือดำเนินชีวิตประจำวันลดลง

การนอนไม่หลับนั้นมีสาเหตุหลักมาจาก 2 ส่วนด้วยกันคือ

1. โรคทางร่างกาย หรือ จิตใจ

2. วิธีคิด อุปนิสัย สุขอนามัยและสภาพแวดล้อมของการนอน (Sleep Hygiene)

สาเหตุจากโรคทางร่างกาย หรือ จิตใจ

โรคหรืออาการทางกายที่ส่งผลทำให้หลับยาก หรือหลับไม่มีคุณภาพ (หลับไม่สนิท) เช่นความเจ็บปวดตามร่างกาย โรคหัวใจ โรคนอนกรน อาการหยุดหายใจขณะนอนหลับ หอบหืด ข้ออักเสบ ไมเกรน โรคพิษสุราเรื้อรัง ต่อมไทยรอยด์ทำงานผิดปรกติ  อาการขาอยู่ไม่สุข (RLS) อาการขากระตุก (PLMS) โรคอ้วน โรคสมองเสื่อม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน  การเข้าสู่ภาวะสูงอายุ การตั้งครรภ์ การติดสารเสพติดหรือแม้กระทั้งติดยานอนหลับ เป็นต้น

ส่วนอาการทางจิตใจที่พบได้บ่อยได้แก่โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล และความเครียดเรื้อรัง เป็นต้น

อาการของโรคเหล่านี้ รวมไปถึงการใช้ยาบางตัวในการรักษา อาจส่งผลกระทบกับการนอนหลับยากและคุณภาพการนอน หากพบว่าเราเป็นโรคหรืออาการเหล่านี้ ก็ควรทำการรักษาให้หาย หรืออย่างน้อยก็ทำให้บรรเทาลงเสียก่อน ก็จะทำให้หลับง่ายขึ้นและมีคุณภาพขึ้น ปัจจุบันนี้ที่โรงพยาบาลขนาดใหญ่ จะมีศูนย์ตรวจการนอนหลับ ซึ่งจะสามารถช่วยให้ท่านตรวจพบโรคทางกายที่ปรากฎในเวลาที่หลับอยู่ได้  ส่วนโรคทางจิตใจนั้นก็ขอแนะนำให้ท่านปรึกษาจิตแพทย์โดยเร็ว เพราะหากปล่อยไว้นาน อาจทำให้การรักษายากขึ้นและใช้เวลานานขึ้น

สาเหตุจากวิธีคิด อุปนิสัย สุขอนามัยและสภาพแวดล้อมของการนอน

คนที่มีอุปนิสัยเป็นคนคิดมาก มักจะประสบปัญหาในการนอนได้มากกว่าคนทั่วไป และระดับความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับก็มักจะมีมากกว่า

ตัวอย่างวิธีคิดที่เป็นอุปสรรคในการนอน

– ความกังวลเกี่ยวกับการนอนที่มากเกินไป เช่น การตั้งใจจะนอนให้หลับให้ได้ ความกลัวว่าหากตื่นกลางดึกแล้วจะนอนต่อยาก การโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ การคาดหวังว่าต้องหลับให้ได้ตามจำนวนชั่วโมงที่ต้องการ เป็นต้น

– ความกังวลเกี่ยวกับห้องนอนหรือสถานที่นอนมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อต้องนอนในที่ไม่คุ้นเคย เช่น มีแสงสว่างเกินไป อยากให้ห้องเงียบๆกว่านี้ มีคนไม่สนิทนอนอยู่ด้วย กลัวคนเข้ามารบกวน กังวลเรื่องความปลอดภัย กลัวผี เป็นต้น ซึ่งจะทำให้เกิดความไม่สบายใจ หลับไม่สนิท แต่ความกังวลเหล่านี้มักเป็นระยะสั้น และจะหายไปเมื่อปรับตัวได้แล้ว หรือเมื่อกลับไปนอนในห้องนอนของตัวเองแล้ว

– กลัวผลการนอนไม่หลับมากไป เช่นหากคืนนี้ไม่หลับพรุ่งนี้ต้องแย่แน่ๆ หรือไม่หลับมาหลายคืนแล้ว จะทำให้เกิดโรคอะไรตามมาหรือเปล่า

– กังวลว่าหากไม่ได้กินยานอนหลับแล้วจะนอนไม่หลับ  หรือกังวลแม้กระทั้งกินยานอนหลับไปแล้วทำไมยังไม่หลับ

– นิสัยชอบเอาเรื่องงานหรือเรื่องเครียดๆมาคิดก่อนนอน  นิสัยชอบคิดเรื่อยเปื่อย

จะเห็นได้ว่าตัวอย่างข้างต้นล้วนก่อให้เกิดความตั้งใจและความคาดหวังในการนอน ความตั้งใจหรือความคาดหวังทำให้จิตใจของท่านไม่ผ่อนคลาย และเมื่อทำไม่ได้อย่างหวังก็เกิดความคิดในแง่ลบตามเข้ามาในหัวอีกมากมายกลายเป็นความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับในที่สุด และเมื่อนอนไม่หลับก็จะยิ่งเพิ่มความตั้งใจและความคาดหวังในคืนต่อๆไป กลายเป็นวงจรอย่างนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ บางคนจิตจดจำสภาวะความกระวนกระวายใจตอนอยู่บนเตียงจนมีอาการ “กลัวเตียง” เวลาจะเข้านอนแต่ละทีมองเห็นเตียงเหมือนเห็นเครื่องทรมาน ต้องย้ายไปนอนที่อื่นเช่นโซฟา นอนห้องรับแขก นอนข้างๆเตียง หรือนั่งหลับแทน ฯลฯ

หากท่านไม่ได้เป็นโรคทางกายที่ทำให้นอนไม่หลับ  ก็อย่าให้ความสำคัญกับอาการนอนไม่หลับมากนัก  ยิ่งใส่ใจกับมันมากจะยิ่งกังวลมาก จงจำไว้ว่าจะหลับยากบ้าง ง่ายบ้าง ก็ “ช่างมัน”  จะหลับได้กี่ชั่วโมงก็ “ช่างมัน”  เอาไว้นอนไม่หลับเรื้อรังถึงขั้นรู้สึกมีความทุกข์มาก หรือมีผลทำให้คุณภาพการงานหรือการใช้ชีวิตแย่ลง ค่อยพิจารณาไปพบแพทย์ก็ได้

สิ่งที่เราควรทำคือ เราต้องหมั่นสร้างปัจจัยที่ช่วยเรื่องการนอน ด้วยการปรับอุปนิสัยที่ทำให้วงจรการนอนของเราดี (ซึ่งจะกล่าวถึงในส่วนถัดไป) ส่วนผลที่ได้จะทำให้ท่านหลับดีขึ้นมากน้อยเพียงใด ก็อย่าพึ่งไปใส่ใจมากมายในตอนต้น แต่ท่านจะรู้สึกได้ด้วยตัวท่านเองในระยะยาว

คุณภาพของการนอนสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมงในการนอน นอนหลับลึก 4-5 ชั่วโมงยังดีกว่านอนหลับๆตื่นๆ 8 ชั่วโมง และคนเราก็มีความต้องการในการนอนไม่เท่ากัน เราไม่จำเป็นต้องนอน 8 ชม. บางคนต้องการนอนแค่ 4-5 ชม. บางคนก็อาจต้องการนอนมากกกว่า 8 ชม.ก็ได้ เพราะฉะนั้นจำนวนชั่วโมงว่าจะนานแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับว่าเมื่อเราตื่นขึ้นมาแล้ว เราจะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานได้ตลอดวันหรือไม่ แต่ช่วงเวลา 4 ทุ่มถึงตี 2 เป็นช่วงเวลา”ทองคำ”ที่ร่างกายควรอยู่ในสภาวะพักผ่อน เนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าวเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอโมนร์มาซ่อมแซมร่างกายได้ดีที่สุด หากท่านรู้จักคนที่เข้านอนเร็วเป็นประจำ ท่านอาจสังเกตได้ว่าเขาดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงกว่าคนรุ่นราวคราวเดียวกัน  ดังนั้นหากท่านมีภาระการงานมาก ท่านควรเลือกที่จะเข้านอนเร็วแล้วตื่นเช้าแทนการนอนดึกแล้วตื่นสาย

อุปนิสัยหรือสภาพแวดล้อมที่มีผลต่อการนอนเช่น การทำงานเข้าเวรหรือเป็นกะ การทานอาหารกลางคืน การสูบบุหรี่ การติดชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง แอลกอฮอล์หรือแม้แต่ช็อกโกแลต การงีบกลางวัน การนอนในที่อากาศไม่ถ่ายเทหรืออุณหภูมิเปลี่ยนแปลงบ่อย การนอนเปิดไฟ การนอนเปิดโทรทัศน์ คู่นอนนอนกรนหรือนอนดิ้น การชอบคิดมากหรือคิดไปเรื่อยเปื่อยก่อนนอนจนกลายเป็นนิสัย เป็นต้น

ก่อนอื่นต้องสังเกตตัวเอง หาสาเหตุของการนอนไม่หลับว่าเกิดจากสิ่งใด เราสามารถทำให้การนอนของเรานั้นดีขึ้นได้ด้วยการ “ลดอุปนิสัยที่ไม่ดีนั้น” และ “ส่งเสริมอุปนิสัยที่เอื้อ”ต่อการนอนเข้าไป หากเราสามารถปรับอุปนิสัย (พฤติกรรม) การนอนได้ วงจรการนอน (การหลับ-การตื่น) ของร่างกายก็จะทำงานดีขึ้น หลายท่านก็สามารถนอนหลับได้ดีขึ้นโดยที่อาจจะไม่ต้องพึ่งยานอนหลับเลยก็ได้

1. เข้านอนตรงเวลาสม่ำเสมอ และตื่นขึ้นให้ตรงเวลาทุกวัน ร่างกายของคนเรามีนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) อยู่ ซึ่งการเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายเรียนรู้และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนเมื่อถึงเวลานอน เมื่อตื่นแล้วต้องลุกออกจากเตียงทันที อย่านอนกลิ้งแช่บนเตียงหรือหยิบมือถือมาเล่นต่อ  หากมีช่วงที่ไม่สามารถเข้านอนได้เป็นเวลาก็ไม่เป็นไร แต่ยังไงก็ต้องตื่นให้เป็นเวลาเดิมๆไว้ ไม่ว่าท่านจะเข้านอนกี่โมงก็ตาม จุดนี้สำคัญมากเพราะหลายท่านพอเข้านอนดึกก็จะไปตื่นสายๆ  ช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ก็ยังควรเข้านอนให้เป็นเวลาเช่นกัน  ที่ต้องทำเช่นนี้เพราะเราต้องฝึกให้สมองและนาฬิกาชีวภาพของเราสามารถดำรงวงจรการนอนไว้  อย่างไรก็ตามก็อย่าเอาจริงเอาจังหรือยึดติดมากจนเกิดความเครียด การไปเที่ยวหรือทานข้าวนอกบ้านจนทำให้นอนไม่ตามเวลาบ้างไม่ถึงกับทำส่งผลร้ายแรงกับวงจรการนอน

2. การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น มีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อย 20-30 นาที สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน

3. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอนเช่นหมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบาย นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่ควรนอนเปิดไฟ เนื่องจากฮอร์โมน melatonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยในการนอนนั้นจะถูกผลิตออกมาได้ดีในที่มืด การเปิดไฟนอนจึงไปรบกวนการผลิต melatonin  เราไม่ควรเปิดโทรทัศน์เป็นเพื่อนตอนนอนเช่นเดียวกัน เนื่องจากเสียงจากโทรทัศน์จะรบกวนคุณภาพการนอนของเราโดยตรง ลองนึกภาพว่าเรากำลังหลับลึกๆแล้วมีเสียงอะไรสักอย่างมาคอยปลุกเราอยู่เป็นระยะๆ ท่านอาจจะไม่ถึงกับสะดุ้งตื่น แต่เสียงนั้นก็ทำให้ท่านอยู่ในสภาพกึ่งหลับกึ่งตื่นได้

4. เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หลายคนทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียงนอนเช่นนอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ นั่งสมาธิ สมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม ดังนั้นถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ ”นอน” มันก็จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน

5. หากมีความจำเป็นต้องใช้ยานอนหลับ ควรทานตามขนาดและเวลาตามที่แพทย์ระบุ และอยู่ในความดูแลของแพทย์

6. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอนเช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น หากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อในวันรุ่งขึ้น ให้หากระดาษมาจดแล้วเข้านอนโดยไม่คิดถึงมันอีก อย่าถกปัญหาหรือครุ่นคิดเรื่องเครียดๆ เพราะจำทำให้จิตใจไม่สงบและหลับยาก หรือหากหลับไปพร้อมกับปัญหา อาจจะทำให้ท่านหลับไม่สนิท เทคนิคการคิดที่่ช่วยในการปล่อยวาง เช่น

* เราทำดีที่สุดแล้ว หรือเราก็ให้เวลาหรือกำลังกายกำลังใจกับสิ่งนั้นมากพอแล้ว อะไรจะเกิดก็ต้องเกิด เรากลับไปแก้ไขในสิ่งนั้นไม่ได้แล้ว ทุกอย่างมันผ่านไปแล้ว เราทำได้แต่ปัจจุบันเท่านั้น

* บางสิ่งเป็นเรื่องในอนาคต มีความไม่แน่นอนสูง และสิ่งที่เราคิดอาจจะเกิดหรือไม่เกิดก็ได้ ป่วยการที่จะคิดมากตอนนี้

* การพิจารณามรณานุสติ เช่น คนเราไม่รู้วันตาย หากอีกไม่นานเราต้องตายไปจริงๆ เราจะยังอยากให้สิ่งต่างๆเป็นดั่งใจอยู่หรือไม่ เราจะเลือกทำสิ่งไหนก่อน การพิจารณาความตายว่าเป็นสิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับเราได้เสมอ จะช่วยให้เราตัดสิ่งที่ไม่ใช่สาระสำคัญในชีวิตออกไปได้ จะทำให้มีความอยากในสิ่งต่างๆน้อยลง จิตใจก็จะสงบขึ้น

* เชื่อในกฎแห่งกรรม เชื่อว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นผลของกรรมที่ทำไว้ การยอมรับในผลของกรรมจะทำให้จิตปล่อยวางปัญหาได้

ข้างบนเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ทั้งนี้แต่ละคนจะมีเทคนิคการปล่อยวางไม่เหมือนกัน แล้วแต่ความถนัด

7. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ทุกชนิด นิโคตินและคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลงเช่นทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้

8. หากท่านมีปัญหาในการตื่นกลางดึกและนอนต่อยาก ท่านไม่ควรทานน้ำมากๆหลังอาหารเย็น และควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน

9. หากมีอาการหิวจริงๆก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบาๆเท่านั้น เช่นนมสักแก้ว หรือกล้วยสักลูก

10. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน

11. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆทำเช่นอ่านหนังสืออ่านเล่น รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน

12. อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ การดูบ่อยๆเป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที

13. หากคู่นอนมีอาการนอนกรน นอนกัดฟันหรือนอนดิ้น อาจต้องพาไปรักษา หรือแยกเตียงนอนหรือห้องนอน การใช้ที่อุดหูเพื่อลดเสียงรบกวนลงก็ช่วยได้มาก

14. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชิน ตัวอย่างเช่นการคิดอะไรไปเรื่อยเปื่อย การคิดวางแผนงานหรืออนาคต หรือการคิดถึงปัญหาต่างๆ แล้วลองสำรวจดูว่าทำอย่างไรท่านจะรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย (แต่ก็อย่าพยายามบังคับใจให้ผ่อนคลายเช่นกัน) โปรดจำไว้เสมอว่า “จงอย่าพยายามหลับ เพราะมันจะยิ่งไม่หลับ” ปล่อยใจให้สบาย  แล้วอยู่กับความสบายนั้นไปเรื่อยๆ คิดเสียว่าจะหลับก็ช่างไม่หลับก็ช่าง ถ้าหลับไปได้ก็ดี ถ้ายังไม่หลับอย่างน้อยตอนนั้นท่านก็ไม่รู้สึกทุรนทุรายอยู่บนเตียง

เทคนิคที่ใช้ได้ดีเมื่อเอนตัวลงนอนแล้วคือเราอาจหาเครื่องอยู่ให้จิต เพื่อไม่ให้จิตฟุ้งซ่าน เช่นอาจใช้ลมหายใจเป็นจุดรู้สบายๆ รู้ไปเรื่อยๆอย่างผ่อนคลาย อย่าตั้งใจทำ โดยหากเริ่มรู้สึกเกร็งมือ เท้าหรือใบหน้า หรือจิตใจมีอาการตึงเครียด พลิกตัวไปมากระสับกระส่าย ก็ขอให้หยุดเพื่อผ่อนคลายก่อน เพราะนั่นหมายถึงท่านกำลังทำผิดแล้ว  ที่ถูกคือท่านจะรู้สึกผ่อนคลายแบบธรรมชาติและนอนอยู่ท่านั้นได้นาน และเมื่อทำไปเรื่อยๆจนเริ่มชำนาญแล้ว เราสามารถจำความรู้สึกนั้นไปใช้ได้ในคืนถัดๆไป

อย่างที่กล่าวในตอนต้นว่างานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าการปรับอุปนิสัยการนอนนั้น สามารถช่วยให้เรามีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นและหลับได้ง่ายขึ้นจริง และเป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาในการปฏิบัติให้ได้ผล โดยในระยะเริ่มแรกนั้นท่านอาจจะต้องทนทุกข์จากอาการนอนไม่หลับอยู่เนืองๆ หรือรู้สึกง่วงกว่าเดิม หรืออ่อนเพลียกว่าเดิม การใช้ยานอนหลับในระยะสั้นควบคู่กันไปนั้นอาจเป็นทางเลือกหนึ่งที่ใช้ลดความทุกข์ตรงนี้ได้ (แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์) สิ่งสำคัญคืออย่าปฏิบัติตามคำแนะนำข้างบนอย่างจริงจังจนเกินไป ซึ่งจะเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

เรียบเรียงโดย”ผู้รวบรวมบทความ” จาก

Sleep Restriction Therapy for Insomnia: Kaiser Permanente

Sleep Hygiene: Sleep Disorder Australia

Helpful Hints to Help You Sleep: Sleep Disorder Center, University of Maryland

วิธีที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น: ผศ.พญ. ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

การบรรยาย และ Presentation หัวข้อ นอนไม่หลับ…รับมือได้: ผศ.พญ. ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ณ รพ.มนารมย์

ภาพจาก kellydamian.com

ร่วมให้กำลังใจกัน ด้วยการแสดงความคิดเห็น

>

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *